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Guía para llevar una dieta sana durante el embarazo

 
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Comer durante el embarazo. Una guía sobre los alimentos que se deben consumir, los que se deben evitar y cómo se deben consumir
Foto Danny Cain
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Comer bien cuando se está embarazada

Comer bien es una parte importante de un estilo de vida saludable en cualquier momento, pero lo es aún más durante el embarazo o si se está planeando quedarse embarazada. Comer saludablemente durante el embarazo ayudará a su bebé a desarrollarse y crecer correctamente, y la mantendrá en forma y le evitará problemas de salud.

No es necesario seguir una dieta especial, pero es importante comer una variedad de alimentos diferentes cada día para conseguir el equilibrio adecuado de nutrientes que usted y su bebé necesitan durante el embarazo. 

Es mejor obtener las vitaminas y minerales de los alimentos que se comen, pero durante el período de gestación se deben tomar algunos suplementos, así que asegúrese de que tiene todo lo que necesita.

Es normal que durante el embarazo se tenga más hambre de lo normal, pero no es necesario "comer por dos" - incluso si se esperan gemelos o trillizos.

Para las embarazadas es recomendable desayunar de forma saludable todos los días ya que esto puede ayudar a evitar comer entre horas alimentos que tienen un alto contenido de grasa y azúcar.

Comer de forma saludable durante el embarazo, a menudo significa simplemente cambiar las cantidades de los distintos alimentos que se consumen para que la dieta sea variada, en lugar de privarse de todo lo que le gusta. Se debe tener cuidado con la dieta si se llega a desarrollar diabetes gestacional - su médico o comadrona le aconsejará.

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Comer frutas  y verduras en el embarazo

Se deben comer muchas frutas y verduras ya que estas proporcionan vitaminas y minerales, así como fibra, que ayuda a la digestión y previene el estreñimiento.

Coma por lo menos cinco porciones de frutas y verduras al día - estas pueden ser frescas, congeladas, enlatadas, secas o en su jugo. Siempre deben lavarse cuidadosamente antes de comerlas.

Durante el embarazo, para obtener todo el beneficio de los nutrientes que contienen las verduras, cocínelas ligeramente en un poco de agua, o cómalas crudas, pero bien lavadas.

El almidón en los alimentos (hidratos de carbono) durante el embarazo


En una dieta saludable, los alimentos con almidón (hidratos de carbono) son una fuente importante de vitaminas y fibra, y llenan lo suficiente pero sin contener demasiadas calorías. Entre los alimentos que contienen almidón (hidratos de carbono) se incluyen el pan, las patatas, los cereales de desayuno, el arroz, la pasta, los fideos, el maíz, el mijo, la avena, los boniatos y la harina de maíz.

Estos alimentos deben ser una parte principal de cada comida si se quiere llevar una dieta sana cuando se está embarazada. Siempre que se pueda intente sustituir el pan normal por el integral.

 

Las proteínas en las mujeres embarazadas

Las principales fuentes de proteínas son:

  • carne (pero evite el hígado)
  • pescado
  • aves de corral
  • huevos
  • nueces

Es recomendable tomar una cantidad moderada de proteínas todos los días para seguir comer saludablemente durante el embarazo.

Es preferible comer carnes magras, retirar la piel de las aves, y cocinar usando sólo productos lo menos grasos posibles.

Asegúrese que los huevos, el pollo, las hamburguesas, las salchichas y la carne como el cordero, la carne de res y la de cerdo estén bien hechos. Compruebe que no haya ninguna parte de color rosa, y que los jugos tampoco sean rosas ni rojos.

Trate de comer pescado al menos dos veces a la semana, en una de las cuales el pescado debe ser graso como el salmón, las sardinas o la caballa.

[ Lee las 2 vitaminas imprescindibles y los suplementos alimenticios en el embarazo ]

Los lácteos en el embarazo


Los productos lácteos como la leche, el queso, el queso fresco y el yogur son importantes durante el embarazo, ya que contienen calcio y otros nutrientes que el bebé necesita.

Los lácteos deben ser bajos en grasa siempre que sea posible para que se pueda seguir una dieta saludable. Por ejemplo, productos semidesnatados o desnatados, yogures desnatados y queso semicurado. Es recomendable tomar de dos a tres porciones al día.

Los alimentos que son altos en azúcar, grasa o ambos

Entre estos alimentos se incluyen:

  • todas las grasas de propagación (como la mantequilla)
  • aceites
  • aderezos para ensaladas
  • nata
  • chocolate
  • patatas fritas
  • galletas
  • pasteles
  • helado
  • tartas
  • pudines
  • bebidas gaseosas

Estos alimentos solo deben ser consumidos en pequeñas cantidades. Los alimentos azucarados y bebidas azucaradas contienen calorías sin aportar ningún otro nutriente, y pueden contribuir al aumento de peso, la obesidad y la caries dental. 

Los alimentos grasos tienen un alto contenido de calorías y el abuso de estos puede provocar que se aumente de peso. Tener demasiada grasa saturada puede aumentar la cantidad de colesterol en la sangre, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón. Trate de reducir el consumo de grasas saturadas durante el embarazo, y coma alimentos ricos en grasas insaturadas en su lugar.

[ Un artículo que te interesará es el de las claves para evitar el sobrepeso en las embarazadas ]

Aperitivos saludables durante el embarazo

Si le da hambre entre comidas, trate de no comer productos con alto contenido de grasa y/o azúcar, como dulces, galletas, patatas fritas o chocolate. En su lugar, es recomendable escoger entre los siguientes aperitivos:

  • sándwiches o pan de pita rellenos de queso rallado, jamón cocido bajo en grasa, puré de atún, salmón, sardinas, con ensalada
  • ensalada de verduras, como la zanahoria, el apio o el pepino
  • yogur bajo en grasa o queso fresco
  • albaricoques, higos o ciruelas pasas
  • sopas de verduras
  • cereales sin azúcar para el desayuno, o gachas con leche
  • bebidas lácteas y zumos de frutas sin azúcar
  • fruta fresca
  • patatas al horno

Cómo preparar  los alimentos de forma segura

  • lave las frutas, verduras y ensaladas para eliminar todos los restos de tierra, que pueden contener toxoplasma, un parásito que puede causar toxoplasmosis, que puede dañar al feto
  • después de preparar la carne cruda, asegúrese de lavar la superficie y los utensilios que haya utilizado y sus manos - esto ayudará a evitar la toxoplasmosis  
  • asegúrese de que los alimentos crudos se almacenan por separado de los alimentos ya preparados, de lo contrario existe el riesgo de contaminación - esto sirve para evitar otros tipos de intoxicación alimentaria de la carne (como la salmonela, campylobacter y E. coli)
  • use una tabla de cortar distinta para las carnes crudas
  • caliente los platos ya preparados hasta que estén bien calientes - esto es especialmente importante para las comidas que contengan aves de corral

También es necesario asegurarse de que algunos alimentos, como los huevos, el pollo, las hamburguesas, las salchichas y la carne como el cordero, la carne de res y de cerdo estén bien hechos.


 




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